Vegetarianismo: o que é isso?

Vegetarianismo

O que é isso ?

Ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne (boi, frango, peixe, carneiro, avestruz, “frutos” do mar, entre outros) ou produtos a base de carnes (presunto, salsicha, hambúrguer, salame, entre outros).

As diferentes formas de vegetarianismo

VEGETARIANO ESTRITO - não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

LACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios.

As diferentes formas de vegetarianismo

OVOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.

OVOLACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.

O que o vegetariano deve comer?

Embora seja parte importante nas principais refeições, a salada não pode ser a base da alimentação.

A dieta vegetariana deve ser composta por todos os outros grupos alimentares representados na pirâmide alimentar.

Use cereais integrais e feijões como base da alimentação e varie os alimentos escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, oleaginosas, frutas, verduras e legumes).

E o mais importante: Não passe fome!

O que substitui a carne?

Não troque a carne por ovos e queijos, pois essa substituição é inadequada em termos de necessidades nutricionais.

As leguminosas (grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, soja e todos os tipos de feijão) são as substitutas ideais para as carnes.

As fontes de proteína de origem vegetal contêm boa quantidade de fibras e diversos micronutrientes (vitaminas e minerais), além de possuírem um baixo teor de gordura.

Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana

Todos os nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma alimentação bem planejada.

Apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita, ou seja, sem o consumo de qualquer alimento de origem animal.

Vitamina B12

Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contêm essa vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez não precise de complementação.

Ferro

Para melhorar a absorção de ferro de origem vegetal, podemos adicionar fonte de vitamina C na refeição rica em ferro.

Como aproveitar melhor o ferro ingerido:

1) Dê preferência a alimentos integrais, pois além de terem mais nutrientes do que os refinados, contribuem para manter a flora intestinal adequada (o que favorece a absorção de ferro).

2) Numa refeição rica em ferro, evite consumir alimentos que contenham componentes que dificultam a absorção desse mineral: chás (mesmo que seja de ervas), café, ácido fítico e laticínios.

Cálcio

Pessoas vegetarianas tendem a ter um menor consumo de cálcio.

O leite de vaca não é a única fonte de cálcio de boa qualidade!

Dica

Como aproveitar melhor o cálcio ingerido:

1) Evite ingerir muita proteína: Dietas hiperproteicas aumentam a eliminação de cálcio pela urina.

2) Reduza o sal ingerido:A eliminação do excesso de sódio através da urina leva o cálcio junto.

3) Evite alimentos ricos em oxalato: Evite o consumo de espinafre, folhas de beterraba, acelga e cacau em refeições ricas em cálcio

4) Reduza a quantidade de fitato nos feijões: Deixe os feijões de molho durante oito horas antes do cozimento.

 Ômega-3

Pessoas vegetarianas costumam ter ingestão maior de ômega-6 e menor de ômega-3. A proporção de ingestão de ômega-3 e ômega-6 é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo (reação inflamatória e imunológica, por exemplo).

Dica

Como aumentar a ingestão de ômega-3 na alimentação vegetariana:

Linhaça

1 colher de sopa

(1,9 a 2,2 g de ômega-3)

Óleo de Linhaça

5 ml

(2,7 g de ômega-3)

Nozes e Oleaginosas

1/4 de xícara

(2,5 g de ômega-3)

Hortelã e Agrião

100 g

(195 a 180 mg de ômega-3)

Referências: SVB- Sociedade Vegetariana Brasileira. Tudo o que você precisa saber sobre alimentação vegetariana, 2018. Disponível em: https://www.svb.org.br/images/livros/alimentacao-vegetariana2019-web-.pdf